Aktywność fizyczna a depresja

W tym artykule postaram się odpowiedzieć na to, jaką rolę pełni aktywność fizyczna w leczeniu depresji. Aktywność fizyczna, którą wziąłem pod uwagę to spacer.

Aby odpowiedzieć na pytanie, czy istnieje związek pomiędzy aktywnością fizyczną a depresją, porównałem przebyte kilometry w miesiącu w trakcie choroby i oraz czasie wychodzenia z depresji do zmian samopoczucia. Temat nasunął się spontanicznie, ponieważ zauważyłem poprawę nastroju podczas ćwiczeń.

Jak ćwiczenia wpływają na samopoczucie?

Aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie poziomu stężenia neuroprzekaźników w mózgu, takich jak: serotonina, dopamina i noradrenalina.

• Serotonina odpowiada za dobry nastrój i dodaje energii.
• Dopamina odpowiada za motywację i poczucie własnej sprawczości.
• Noradrenalina odpowiada za skupienie.

Wysiłek fizyczny reguluje nastrój, dodaje witalności i wpływa na tworzenie nowych połączeń między neuronami w mózgu.

W swoim doświadczeniu postanowiłem sprawdzić ilość przebytych kilometrów w poszczególnych miesiącach i porównać je do zmian samopoczucia.

Oto ilość przebytych kilometrów od listopada 2020 r. (bez Grudnia) do lipca 2021 r.:

1. Listopad 2020: 6,18 km
2. Styczeń 2021: 14,45 km
3. Luty 2021: 11,41 km
4. Marzec 2021: 6,68 km
5. Kwiecień 2021: 8,57 km
6. Maj 2021: 38,79 km
7. Czerwiec 2021: 176,84 km
8. 7 lipca 2021: 30 km

Od marca choruję na depresję, natomiast w październiku 2020 r. pojawiły się pierwsze objawy depresji.

W marcu doświadczyłem swój najgorszy okres w ostatnich latach, w kwietniu depresja jeszcze bardziej się pogłębiła. Zmieniłem leki przeciwdepresyjne oraz zacząłem brać leki nasenne. W maju zaczęła następować lekka poprawa i zacząłem mieć więcej energii.

Objawy depresji

W depresji odczuwa się nieustanny spadek energii, który w końcu doprowadza do tego, że masz tak mało siły, że nie możesz np. wstać z łóżka, nie masz apetytu, nie odpowiadasz na telefony, zawalasz różne sprawy, nie jesteś stanie o niczym myśleć i czytać, ponieważ nie możesz się skoncentrować.

Depresja objawia się tym, że negatywnie oceniamy przyszłość i teraźniejszość. Chorzy na depresję mają tendencję do tzw. myśli depresyjnych oraz samobójczych. Osoby będące w depresji boją się zwrócić o pomoc i dowiedzieć się, że na nią cierpią. Często obawiają się oceny innych oraz mają poczucie winy. Depresja objawia się też różnego rodzaju symptomami somatycznymi, takimi jak: bóle głowy, bóle w klatce piersiowej i bóle mięśni.

Może pojawić się też niestrawność, biegunki. W depresji często występuje zaburzenie rytmu dnia i nocy w postaci bezsenności lub nadmiernej senności. Człowiek w depresji myśli o problemach, niechętnie rozmawia z ludźmi, czuje się źle przez większość dnia itd.

Myśli samobójcze osoby z depresją są na tyle realne, że są możliwe do zrealizowania np. skok z mostu we własnym mieście. Najgorsze dla osoby z depresją jest nieustanne poczucie winy, samotności, brak sensu życia, wewnętrzne cierpienie oraz myśli samobójcze.

Czas trwania depresji może być różny. Można cierpieć na depresję sezonową, tak zwaną jesienną depresję, czy np. depresję poporodową. Można zachorować na depresję z różnych powodów takich jak np. zmiana pogody, znaczące wydarzenia w życiu np. śmierć bliskiej osoby, utrata pracy, rozstanie, rozwód, zmiana pracy i inne. Depresja jest chorobą wieloczynnikową. Tutaj odsyłam do sprawdzenia 43 stresujących sytuacji życiowych w koncepcji stresu Holmesa i Rahe.

Aktywność fizyczna a depresja

Od listopada do kwietnia przeszedłem od 6 do 14 kilometrów miesięcznie. Natomiast w czerwcu pokonałem 176 kilometrów. Teraz jest lipiec i czuję się bardzo dobrze.

Analizując własne doświadczenia i przebyte kilometry, mogę stwierdzić, że znaczna poprawa nastroju nastąpiła w maju. 7 maja zacząłem pisać pamiętnik oraz wprowadzać zmiany, które opisałem niżej jako sposoby na pozbycie się depresji.

Jest 7 lipca i przeszedłem już 30 kilometrów. Zatem w ciągu pierwszych 7 dni miesiąca jestem już na drodze do pobicia rekordu z maja.

Jeśli chodzi o to, w jaki sposób doprowadziłem do poprawy samopoczucia w trakcie depresji, to poniżej przedstawiam listę sposobów na pozbycie się depresji, które na mnie zadziałały.

13 sposobów na pozbycie się depresji

1. Pisanie dziennika/pamiętnika.
2. Zrobienie tak zwanej “Czerwonej listy”. Kupiłem kartkę bloku technicznego A3 i czarny marker. Na czerwonej liście zapisałem swoje nowe nawyki, plany i cele.
3. Chodzenie na spacery.
4. Aktywności fizyczne np. spacer po górach, kalistenika, siłownia, pływanie.
5. Oglądanie Inspirujących filmików, vlogów na YouTube.
6. Słuchanie pozytywnej, rytmicznej, żywej muzyki.
7. Skupienie się na jakiejś czynności. Ja na przykład zająłem się poszukiwaniem czterolistnej koniczyny, a skończyłem, na znalezieniu siedmiolistnej.
8. Ograniczenie używek. W sensie nie całkowity zakaz, ale zdrowe podejście do używek.
9. Zaufać swojemu psychiatrze i procesowi leczenia.
10. Uwierzyć w działanie leków. Leki przeciwdepresyjne zwiększają ilość dopaminy, serotoniny, noradrenaliny w mózgu, co skutkuje poprawą motywacji oraz chęci do życia i działania.
11. Edukacja, zdobywanie wiedzy o sobie i świecie.
12. Nawiązanie pozytywnych relacji z ludźmi.
13. Zacząć podejmować decyzje za siebie.

Myślę, że depresja to z jednej strony szczęście i szansa na zmiany w swoim życiu, a z drugiej strony duże ryzyko, jakie niesie ze sobą sama choroba.

Jak długo trwa leczenie depresji?

Z depresji można się wyleczyć. Ważne jest zauważenie we właściwym czasie pierwszych objawów depresji oraz niezwłoczne zgłoszenie się do specjalisty. Leczenie depresji może potrwać nawet pół roku. W zależności od przypadku, leczenie depresji może trwać miesiące lub nawet lata (np. depresja przewlekła). Według klasyfikacji ICD 10 depresja to:

F 32. Epizod depresyjny

G1. Epizod depresyjny trwa przez co najmniej 2 tygodnie. (…)

W wielu ujęciach niektórym objawom depresyjnym nadawane jest szczególne znaczenie kliniczne i określa się je jako “somatyczne”. Do stwierdzenia zespołu somatycznego , konieczne jest występowanie czterech z następujących objawów:

1. Wyraźna utrata zainteresowań lub zadowolenia w zakresie aktywności zwykle sprawiających przyjemność,

2. brak reakcji emocjonalnych wobec wydarzeń i aktywności, które zwykle wyzwalają takie reakcje,

3. wcześniejsze niż zwykle (o 2 godziny lub więcej) poranne budzenie się,

4. nastrój silniej obniżony rano,

5. obiektywne wskaźniki wyraźnego zahamowania lub pobudzenia (zauważalne dla innych osób),

6. wyraźny spadek łaknienia,

7. spadek masy ciała (o 5% lub więcej w ciągu ostatniego miesiąca),

8. wyraźny spadek libido.

Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania ICD 10

Ponadto w Klasyfikacji ICD 10 znajdziemy też kryteria diagnostyczne łagodnej, umiarkowanej oraz ciężkiej odmiany depresji.