Czy wiesz, że styl życia decyduje o Twoim zdrowiu? Dokonywane wybory dietetyczne czy poziom aktywności fizycznej mają m.in. wpływ na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Mimo to jest Ci trudno wprowadzić trwałe, zdrowe zmiany? Oto kilka wskazówek, dzięki którym zrobisz łatwiej i bez nadmiernych wyrzeczeń.
Zasada #1: ewolucja zamiast rewolucji
Twoje ostatnie wyniki badań stanowią powód do niepokoju? A może naszła Cię odwaga, aby stanąć na wagę i okazuje się, że masa ciała przekracza normę? W takich sytuacjach łatwo jest wpaść w panikę, która może prowadzić do podjęcia mało rozważnych decyzji. W efekcie możesz np.:
- przejść na bardzo radykalną dietę – np. zbyt mocno ograniczającą deficyt kaloryczny lub spożycie określonych składników;
- „rzucić się” na intensywne treningi – ponad swoje siły.
Zastanów się: do czego doprowadzą Cię takie działania? Na pewno nie do wypracowania trwałych zmian. Jeżeli narzucisz na siebie zbyt dużą presję i popadniesz ze skrajności w skrajność – szybko „polegniesz” i wrócisz do starych nawyków. Te nowe natomiast nie będą ani zdrowe, ani możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Wniosek: działaj powoli i z rozsądkiem. Wprowadzaj niewielkie zmiany, zamiast radykalnych. To się bardziej opłaca!
Zasada #2: działaj „we współpracy” ze sobą, zamiast walczyć
Wiesz, że elementem zdrowego trybu życia jest ruch – minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności tygodniowo[1] – więc zapisujesz się na zajęcia cardio na siłowni? Świetny pomysł, pod warunkiem, że lubisz taką formę ćwiczeń. Jeżeli postrzegasz ją jako „tortury” – szybko sobie odpuścisz i wrócisz do stanu „bezruchu”.
Co zatem możesz zrobić w zamian? Zacznij od zastanowienia się, w jaki sposób lubisz się ruszać oraz jaka forma aktywności jest możliwa przy Twoim rytmie dnia. Być może nie masz czasu lub ochoty na wycieczki na siłownię, ale za to wygospodarujesz chwilę wieczorem, żeby sobie potańczyć, albo możesz umawiać się z przyjaciółmi na spacery. Sport powinien sprawiać Ci przyjemność – tylko wtedy przyzwyczaisz się do tego, że będzie stanowić nieodzowny element Twojego dnia.
Podobną zasadę warto przyjąć przy komponowaniu diety. Jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, wcale nie oznacza to, że czeka Cię jadłospis pełen suchego, gotowanego kurczaka, ryżu i sałaty. Menu na redukcji może łączyć przyjemne z pożytecznym. Wybieraj produkty, które Ci smakują, a jednocześnie wpisują się w zasady zdrowego odżywiania. To prostsze, niż może się wydawać!
Zasada #3: wprowadzaj drobne zmiany do swojej codziennej rutyny
Najłatwiej będzie Ci budować nawyki, jeżeli dopasujesz je do swojego obecnego trybu życia. Dobry przykład to drobne modyfikacje jadłospisu. Pomyśl o tym, aby np.[2]:
- zacząć pić więcej wody i niesłodzonych napojów, w zamian za słodkie soki, produkty gazowane czy kawę z dodatkiem syropu karmelowego – tak możesz znacznie obniżyć dzienne spożycie kalorii, nawet tego nie zauważając;
- zamienić czerwone mięso na chude drobiowe, tłuste ryby morskie (świetne źródło kwasów omega-3) czy strączki;
- dodawać do każdego posiłku porcję warzyw lub owoców – nawet jeśli jesz coś wysoko przetworzonego; warto np. mieć pod ręką marchewkę czy jabłko do schrupania;
- zamienić białe pieczywo i makaron na pełnoziarniste odpowiedniki – pełne błonnika, który wspiera prawidłowy metabolizm i utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu[3].
Rozważ też zamianę masła na miękką margarynę kubkową. Ten drugi produkt do smarowania pieczywa powstaje na bazie olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (wspierające profilaktykę miażdżycy[4]). Jeżeli masz problemy z cholesterolem, wybierz wersję wzbogaconą o sterole roślinne. Te naturalne związki obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Zasada #4: trzymaj się reguły 80/20
Jednym z elementów, które mogą Ci utrudniać utrzymanie zdrowych nawyków, jest nadmierny perfekcjonizm. Jeżeli działasz według zasady „wszystko albo nic”, narażasz się na porażkę.
Powód jest prosty: masz prawo do popełniania błędów. Mogą Ci się zdarzyć słabsze momenty albo sytuacje, w których po prostu nie jesteś w stanie podążać za nowymi nawykami dietetycznymi czy sportowymi. Przykłady? Choroba, wizyta znajomych, wyjazd na wakacje. Nawet jeżeli w takich przypadkach „odpuścisz” i np. nie pójdziesz na trening albo zjesz chipsy – to nie przekreśla Twoich wysiłków. Zdecydowanie ważniejsze są konsekwencja oraz to, aby większość Twoich wyborów była zdrowa.
Stąd właśnie mowa o regule 80/20 – 80% zdrowych nawyków i 20% „rekreacji”. W ten sposób utrzymasz zdrowszą równowagę i będziesz podchodzić z większą wyrozumiałością do sytuacji, w których nie wszystko idzie zgodnie z planem.
Weź pod uwagę powyższe wskazówki i przekonaj się, o ile łatwiejsze może się stać wprowadzanie nowych, zdrowych nawyków. Powodzenia!
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
